Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta dễ bị cuốn vào dòng suy nghĩ bất tận về quá khứ và tương lai, dẫn đến căng thẳng, lo âu và mất tập trung. Bạn có bao giờ tự hỏi: Chánh niệm là gì và tại sao ngày càng nhiều người chọn thiền chánh niệm để tìm lại sự cân bằng? Bài viết này sẽ giải đáp chi tiết về chánh niệm, những lợi ích thiết thực mà nó mang lại, cùng với các phương pháp thực hành hiệu quả cùng Fidovn.com.
1. Chánh niệm là gì?
Chánh niệm (Mindfulness) là trạng thái nhận thức đầy đủ và không phán xét, khi bạn tập trung sự chú ý vào hiện tại – vào hơi thở, cảm xúc, suy nghĩ hay hành động – một cách trọn vẹn mà không bị cuốn theo hay né tránh chúng
Theo Giáo sư Jon Kabat-Zinn – người sáng lập chương trình Giảm stress dựa trên chánh niệm (MBSR) tại Đại học Y khoa Massachusetts, chánh niệm là khả năng quan sát khoảnh khắc hiện tại với thái độ cởi mở, đón nhận và không phản ứng
Nói cách khác, chánh niệm giống như chiếc gương trong suốt, phản chiếu mọi điều đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể, nhưng không giữ lại, không thêm bớt. Đây là nền tảng của nhiều phương pháp thiền định, trị liệu tâm lý và cũng là kỹ năng sống giúp con người giảm căng thẳng, lo âu, nâng cao hạnh phúc
Tìm hiểu chánh niệm là gì
2. Lợi ích của chánh niệm là gì?
Khi nhắc đến chánh niệm (mindfulness), nhiều người nghĩ ngay đến việc ngồi thiền tĩnh lặng, nhưng thực chất, đó là một kỹ năng sống có thể áp dụng vào mọi khoảnh khắc trong ngày:
- Giảm căng thẳng và lo âu: Chánh niệm giúp bạn làm chậm lại nhịp sống và tập trung vào hiện tại. Khi thực hành chánh niệm, bạn học cách quan sát những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng. Điều này làm giảm sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm (hệ thống “chiến hay chạy”), giúp cơ thể bạn trở nên bình tĩnh hơn, giảm sản xuất hormone gây căng thẳng như cortisol. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy thư thái và kiểm soát cảm xúc tốt hơn, không bị lo âu chi phối. Một phân tích trên JAMA Internal Medicine (2014) chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm nhẹ
- Cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc: Bằng cách thực hành chánh niệm, bạn sẽ phát triển lòng trắc ẩn với chính mình và những người xung quanh. Bạn học cách chấp nhận những cảm xúc khó khăn như buồn bã, giận dữ hay thất vọng mà không phán xét. Điều này giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi sau những cú sốc tinh thần, giảm nguy cơ mắc các bệnh như trầm cảm, và nâng cao sự tự tin, lòng tự trọng.
- Nâng cao khả năng tập trung và hiệu suất làm việc: Trong một thế giới đầy rẫy sự xao nhãng, chánh niệm giống như một “phòng tập gym” cho bộ não của bạn. Khi bạn rèn luyện sự tập trung vào hơi thở hoặc một đối tượng cụ thể, bạn đang củng cố khả năng chú ý của mình. Điều này trực tiếp cải thiện hiệu suất trong công việc, học tập, và các hoạt động hàng ngày. Bạn sẽ dễ dàng tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất, giảm bớt sai sót do mất tập trung và đưa ra những quyết định sáng suốt hơn.
Chánh niệm giúp bạn làm chậm lại nhịp sống và tập trung vào hiện tại
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Một trong những lý do chính khiến nhiều người bị mất ngủ là do tâm trí họ không ngừng suy nghĩ về những việc đã qua hoặc lo lắng về tương lai. Chánh niệm giúp bạn tắt chế độ “suy nghĩ quá nhiều” này bằng cách đưa sự chú ý trở về cơ thể và hơi thở. Bằng cách thực hành thiền chánh niệm trước khi đi ngủ, bạn có thể giải tỏa những căng thẳng tích tụ trong ngày, giúp tâm trí được nghỉ ngơi và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, sâu hơn.
- Cải thiện các mối quan hệ: Chánh niệm không chỉ mang lại lợi ích cho cá nhân mà còn cho các mối quan hệ xã hội. Khi bạn thực hành chánh niệm, bạn sẽ trở nên ý thức hơn về cách mình lắng nghe người khác. Bạn lắng nghe một cách trọn vẹn, không gián đoạn hay chuẩn bị câu trả lời trong đầu. Điều này giúp bạn thấu hiểu đối phương sâu sắc hơn, tăng cường sự đồng cảm và xây dựng sự tin tưởng. Một người có chánh niệm cũng sẽ bớt nóng nảy, kiên nhẫn hơn và giao tiếp hiệu quả hơn, từ đó làm cho các mối quan hệ trở nên gắn kết và bền vững.
3. Ba yếu tố chính của chánh niệm
Chánh niệm có ba yếu tố chính. Để có thể hiểu tại sao chánh niệm lại quan trọng trong cuộc sống của chúng ta, chúng ta hãy tìm hiểu sâu hơn về cách mỗi yếu tố của chánh niệm hoạt động:
3.1 Có nhận thức có chủ đích
Chánh niệm không phải là trạng thái tự nhiên xuất hiện, mà là sự tập trung có chủ đích. Bạn chọn đặt sự chú ý của mình vào một đối tượng cụ thể, chẳng hạn như hơi thở, chuyển động của cơ thể, hay một hành động trong đời sống hàng ngày.
Nghiên cứu thần kinh học chỉ ra rằng việc tập trung có chủ đích giúp tăng cường hoạt động của vùng vỏ não trước trán – nơi kiểm soát sự chú ý và điều hòa cảm xúc – đồng thời làm giảm hoạt động quá mức của amygdala – vùng não liên quan đến lo âu và căng thẳng
Chánh niệm là sự tập trung có chủ đích.
3.2 Không phán xét
Không phán xét là nền tảng của chánh niệm, giúp bạn tạo ra một không gian an toàn cho mọi cảm xúc và suy nghĩ. Khi thực hành chánh niệm, bạn quan sát suy nghĩ và cảm xúc mà không dán nhãn “tốt” hay “xấu”. Thái độ phán xét thường khiến chúng ta rơi vào vòng lặp tiêu cực, tự trách móc bản thân và gia tăng căng thẳng.
Không phán xét giúp bạn tạo ra một không gian an toàn cho mọi cảm xúc và suy nghĩ
Một nghiên cứu đăng trên Clinical Psychology Review chỉ ra rằng thái độ không phán xét giúp giảm stress tâm lý và tăng sự tự cảm thông (self-compassion) với bản thân.
3.3 Không phản ứng
Không phản ứng là kết quả tự nhiên của việc kết hợp nhận thức có chủ đích và không phán xét. Khi bạn nhận biết một cảm xúc khó chịu mà không phán xét, bạn sẽ có một “khoảng trống” giữa kích thích và phản ứng. Trong khoảng trống đó, bạn có thể lựa chọn hành động một cách có ý thức thay vì phản ứng theo quán tính. Điều này đặc biệt hữu ích trong các tình huống căng thẳng.
Một nghiên cứu trên NeuroImage cho thấy việc chú tâm vào hơi thở trong thiền chánh niệm giúp điều chỉnh cảm xúc thông qua việc tăng kết nối giữa amygdala và vỏ não trước trán – từ đó kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn
4. 6 cách thực hành chánh niệm giúp giảm căng thẳng, lo âu
Chánh niệm không chỉ là khái niệm lý thuyết mà còn là phương pháp rèn luyện tinh thần có thể áp dụng trong đời sống hàng ngày. Dưới đây là những cách thực hành phổ biến, được các chuyên gia và nghiên cứu khoa học khuyến nghị để giảm căng thẳng, lo âu.
4.1 Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng khả năng đối phó với căng thẳng. Khi bạn ngồi yên và tập trung vào hơi thở, bạn đang rèn luyện tâm trí để trở nên ổn định và ít bị phân tán hơn.
Thiền chánh niệm là phương pháp hiệu quả để xây dựng khả năng đối phó của bản thân với căng thẳng.
Không chỉ dừng lại ở việc quan sát hơi thở, bạn còn học cách nhận biết những suy nghĩ và cảm xúc tự nhiên xuất hiện, dù là lo lắng, sợ hãi hay khó chịu. Thay vì chống lại hay chạy trốn, bạn chỉ đơn giản là nhận diện chúng rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Phương pháp này giống như việc bạn tạo ra một không gian an toàn trong tâm trí để quan sát cảm xúc mà không bị chúng cuốn đi, từ đó giảm đáng kể các triệu chứng lo âu.
Cách thực hành:
- Chọn một nơi yên tĩnh, ngồi thoải mái.
- Nhắm mắt nhẹ nhàng và tập trung vào nhịp thở tự nhiên.
- Khi tâm trí xao nhãng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.
4.2 Thực hành bài tập thở chánh niệm
Thở chánh niệm là kỹ thuật đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Bằng cách chú ý hoàn toàn vào nhịp thở, bạn kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system) – cơ chế tự nhiên giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Đây là cách nhanh chóng đưa tâm trí trở về trạng thái cân bằng khi lo âu dâng cao.
Một nghiên cứu công bố trên Frontiers in Psychology cho thấy các bài tập thở chánh niệm giúp giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) và cải thiện khả năng tập trung ngay sau 5–10 phút thực hành.
Cách thực hành:
- Ngồi thoải mái, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
- Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên (không chỉ ngực).
- Thở ra từ từ bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
- Tập trung hoàn toàn vào cảm giác không khí đi vào – đi ra.
- Thực hiện 3–5 phút, có thể áp dụng bất cứ lúc nào khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Thở chánh niệm chú ý hoàn toàn vào nhịp thở
4.3 Thực hành nhận thức suy nghĩ và cảm xúc một cách chánh niệm
Một trong những lợi ích lớn nhất của chánh niệm là giúp chúng ta nhận diện suy nghĩ và cảm xúc thay vì để chúng điều khiển hành vi. Thông thường, khi lo âu hoặc tức giận xuất hiện, ta có xu hướng phản ứng ngay — có khi bằng lời nói, có khi bằng hành động, và sau đó hối hận. Chánh niệm dạy ta quan sát cảm xúc như những hiện tượng thoáng qua, không dán nhãn và không vội vàng phản ứng.
Cách thực hành:
- Khi một suy nghĩ hoặc cảm xúc mạnh mẽ xuất hiện, hãy dừng lại và hít thở sâu.
- Đặt tên cho cảm xúc đó một cách đơn giản, ví dụ: “Mình đang lo lắng” hay “Mình đang tức giận”.
- Quan sát cảm xúc như một “đám mây trôi ngang bầu trời”: nó đến, tồn tại rồi đi, chứ không ở lại mãi.
- Không cố gắng gạt bỏ hay níu giữ. Thay vào đó, chỉ cần nhận biết và để nó tự nhiên biến mất.
- Nếu cảm xúc quá mạnh, hãy quay lại với hơi thở như một điểm tựa để giữ sự bình an.
4.4 Thực hành ăn trong chánh niệm
Ăn trong chánh niệm không chỉ là một cách nuôi dưỡng cơ thể, mà còn là một phương pháp giúp giảm căng thẳng và tạo kết nối sâu sắc với trải nghiệm hiện tại. Thay vì ăn một cách vội vàng, vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc suy nghĩ miên man, bạn tập trung hoàn toàn vào mùi vị, kết cấu, và cảm giác của từng miếng ăn. Điều này giúp tăng khả năng thưởng thức, kiểm soát thói quen ăn uống và tránh tình trạng ăn uống trong vô thức.
Cách thực hành:
- Chuẩn bị: Trước khi ăn, dừng lại một chút, hít thở sâu và nhìn ngắm món ăn. Hãy biết ơn vì thực phẩm trước mặt.
- Chậm rãi: Ăn từng miếng nhỏ, nhai kỹ và cảm nhận đầy đủ hương vị, âm thanh, kết cấu của thức ăn.
- Tập trung vào giác quan: Quan sát màu sắc, ngửi hương thơm, cảm nhận nhiệt độ và vị giác khi thức ăn tan chảy trong miệng.
- Không làm việc khác khi ăn: Hãy tắt TV, điện thoại và chỉ dành thời gian này cho việc ăn uống.
- Lắng nghe cơ thể: Khi cảm thấy vừa đủ no, hãy dừng lại, thay vì cố ăn hết phần còn lại chỉ vì thói quen.
Ăn trong chánh niệm là một phương pháp giúp giảm căng thẳng và tạo kết nối với trải nghiệm hiện tại.
4.5 Thực hành đi bộ chánh niệm
Đi bộ chánh niệm là sự kết hợp giữa vận động thể chất và chú tâm tinh thần, giúp bạn vừa rèn luyện cơ thể vừa xoa dịu tâm trí. Thay vì đi bộ trong trạng thái vội vã hoặc phân tâm, bạn chú ý đến từng bước chân, nhịp thở, và sự kết nối với môi trường xung quanh. Đây là cách hữu hiệu để giải tỏa lo âu, tăng năng lượng tích cực và gắn kết sâu hơn với hiện tại.
Cách thực hành:
- Chọn không gian phù hợp: Có thể đi bộ ở công viên, vườn nhà hoặc một hành lang yên tĩnh.
- Bắt đầu chậm rãi: Đứng thẳng, hít thở sâu một vài lần trước khi bước đi.
- Tập trung vào bước chân: Cảm nhận lòng bàn chân chạm đất, chuyển động của cẳng chân và sự nhấc lên – đặt xuống của từng bước.
- Kết hợp với hơi thở: Bước đều đặn theo nhịp thở, ví dụ: 2 bước khi hít vào, 3 bước khi thở ra.
- Quan sát xung quanh: Để ý âm thanh, mùi hương, ánh sáng… nhưng không phán xét, chỉ ghi nhận như chúng vốn có.
4.6 Chánh niệm trong hoạt động hàng ngày
Chánh niệm không chỉ giới hạn trong thiền tĩnh hay bài tập thở, mà có thể áp dụng vào mọi hoạt động thường nhật như rửa bát, lái xe, làm việc hay trò chuyện. Khi bạn mang sự chú tâm vào từng hành động nhỏ, bạn vừa sống trọn vẹn hơn vừa giảm căng thẳng tích tụ từ thói quen “đa nhiệm” và phân tâm liên tục.
Nghiên cứu từ American Psychological Association (APA) cho thấy việc duy trì chánh niệm trong sinh hoạt hàng ngày giúp giảm mức độ stress mạn tính, cải thiện hiệu suất công việc và tăng mức độ hài lòng trong cuộc sống. Sự chú tâm này làm giảm tình trạng “mind-wandering” (tâm trí lang thang), vốn được chứng minh là liên quan đến mức độ hạnh phúc thấp hơn
Chánh niệm trong mọi hoạt động nhỏ hàng ngày
5. Mẹo để rèn luyện khả năng chánh niệm tốt hơn
Việc xây dựng thói quen chánh niệm giống như việc rèn luyện cơ bắp. Bạn cần sự kiên trì và một phương pháp tiếp cận đúng đắn. Dưới đây là những mẹo hiệu quả giúp bạn bắt đầu và duy trì hành trình này một cách dễ dàng:
- Bắt đầu từ những khoảng thời gian ngắn: Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và thực tế. Chỉ cần dành 2-3 phút mỗi ngày, có thể là khi thức dậy, trước khi ăn, hoặc trước khi đi ngủ, để tập trung hoàn toàn vào một thứ duy nhất. Việc này giúp bạn làm quen dần với việc giữ tâm trí ở hiện tại mà không cảm thấy áp lực. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian lên 5 phút, 10 phút, rồi lâu hơn nữa.
- Sử dụng lời nhắc nhở: Trong cuộc sống bận rộn, chúng ta rất dễ quên đi việc thực hành chánh niệm. Hãy biến công nghệ trở thành trợ thủ đắc lực của bạn. Đặt chuông báo trên điện thoại vào một vài thời điểm cố định trong ngày. Ngoài ra, bạn có thể dán những mảnh giấy nhỏ có từ “chánh niệm” (hoặc “hít thở”) ở những nơi dễ thấy như màn hình máy tính, gương phòng tắm, hay trên xe hơi để nhắc nhở bản thân.
Biến công nghệ trở thành trợ thủ của bạn về việc thực hành chánh niệm
- Tạo không gian yên tĩnh: Việc có một không gian riêng để thực hành chánh niệm sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn, đặc biệt khi mới bắt đầu. Hãy đảm bảo đó là nơi bạn cảm thấy thoải mái và ít bị làm phiền. Bạn có thể trang trí thêm một chút để không gian này trở nên ấm cúng, như thắp một cây nến thơm hoặc đặt một chậu cây xanh nhỏ. Nơi này sẽ trở thành “điểm neo” tinh thần, giúp bạn dễ dàng đi vào trạng thái chánh niệm hơn.
- Kiên nhẫn với bản thân: Một trong những điều quan trọng nhất khi rèn luyện chánh niệm là sự kiên nhẫn và lòng trắc ẩn với chính mình. Tâm trí chúng ta vốn có xu hướng lang thang, và việc bị phân tâm trong lúc thực hành là điều hoàn toàn bình thường. Đừng thất vọng hay tự trách bản thân. Hãy coi mỗi lần bị phân tâm và quay trở lại là một cơ hội để rèn luyện, chứ không phải là một thất bại. Sự kiên trì không phải là không bao giờ bị phân tâm, mà là luôn quay trở lại sau mỗi lần lạc lối.
>>> Bắt đầu hành trình chánh niệm bằng việc tìm việc gần bạn trên Fidovn.
6. Một số lưu ý cho bạn khi áp dụng chánh niệm
Việc rèn luyện chánh niệm là một hành trình dài và cần sự kiên nhẫn. Để có được những hiệu quả tốt nhất, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng. Những nguyên tắc này sẽ giúp bạn duy trì thói quen thực hành một cách thoải mái và bền vững, thay vì biến nó thành một áp lực mới:
Không ép buộc bản thân: Một trong những hiểu lầm lớn nhất về chánh niệm là phải hoàn toàn “rỗng” đầu và không có bất kỳ suy nghĩ nào. Điều này là không thể và chỉ gây thêm căng thẳng. Chánh niệm không phải là việc ép tâm trí ngừng suy nghĩ, mà là học cách chấp nhận và quan sát chúng một cách khách quan.
Thực hành đều đặn: Chánh niệm là một kỹ năng và giống như mọi kỹ năng khác, nó cần được rèn luyện thường xuyên. Bạn sẽ không thể thấy được lợi ích rõ rệt nếu chỉ thực hành một hoặc hai lần. Thay vì đặt mục tiêu ngồi thiền 1 tiếng rồi bỏ dở, hãy duy trì 5–10 phút mỗi ngày.
Lưu ý cho bạn khi áp dụng chánh niệm
Chánh niệm không phải chỉ ngồi thiền: Nhiều người nghĩ phải “ngồi yên nhắm mắt” mới gọi là chánh niệm. Thực tế, bạn có thể thực hành ngay khi đi bộ, rửa bát, ăn cơm, thậm chí khi làm việc. Mang chánh niệm vào hoạt động thường ngày giúp bạn duy trì sự tỉnh thức liên tục, thay vì giới hạn vào một thời điểm cố định.
Tìm cộng đồng hoặc hướng dẫn khi cần: Nếu bạn mới bắt đầu, việc tham gia lớp học chánh niệm, khóa thiền ngắn hạn, hoặc đơn giản là chia sẻ hành trình với bạn bè sẽ giúp duy trì động lực tốt hơn. Ứng dụng như Headspace, Calm, Smiling Mind cũng cung cấp lộ trình khoa học, phù hợp cho người mới và người bận rộn.
Hiểu rõ chánh niệm là gì và áp dụng các phương pháp thực hành chánh niệm sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, sống trọn vẹn hơn trong từng khoảnh khắc. Với sự hỗ trợ từ Fidovn, bạn có thể tìm thấy những công cụ và cơ hội để xây dựng lối sống cân bằng, cải thiện sức khỏe tinh thần và tận hưởng cuộc sống ý nghĩa hơn. Hãy bắt đầu hành trình chánh niệm ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!
