Trong nhịp sống hiện đại, nhiều người dễ bỏ qua những thói quen sống lành mạnh dù đây chính là chìa khóa để duy trì sức khỏe và tinh thần bền vững. Bạn có từng tự hỏi tại sao một số người luôn tràn đầy năng lượng, làm việc hiệu quả và giữ được niềm vui trong cuộc sống? Câu trả lời nằm ở những thay đổi nhỏ nhưng kiên trì mỗi ngày. Bài viết này, Fidovn.com sẽ cùng bạn khám phá 15 thói quen thiết thực, dễ áp dụng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.
1. Thói quen về dinh dưỡng
Ăn nhiều rau xanh, trái cây.
Đây là nền tảng quan trọng của thói quen sống lành mạnh. Việc ăn nhiều rau củ, trái cây và thực phẩm nguyên chất không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết.
Bổ sung nhiều rau củ quả cho cơ thể
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và ung thư. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong thực phẩm tươi còn làm đẹp da, làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện tinh thần, giúp bạn duy trì trạng thái năng lượng tích cực mỗi ngày.
Cách thực hiện:
- Đảm bảo mỗi bữa ăn có ít nhất một phần rau xanh và một phần trái cây.
- Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: gạo lứt, khoai lang, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép để giữ lại chất xơ.
- Kết hợp nhiều loại rau quả với màu sắc khác nhau để đa dạng dưỡng chất.
- Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn nhiều đường, muối và dầu mỡ.
Ưu tiên bữa sáng dinh dưỡng.
Sau một đêm dài, cơ thể cần nạp năng lượng để khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp glucose cho não bộ. Một bữa sáng khoa học không chỉ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung mà còn giảm nguy cơ hạ đường huyết giữa buổi sáng.
Bổ sung dinh dưỡng cho bữa sáng
Theo nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition, những người ăn sáng đều đặn có khả năng kiểm soát hormone đói tốt hơn, nhờ đó giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa trưa và tối. Ngoài ra, ăn sáng đúng cách còn hỗ trợ cân bằng tâm trạng, giúp tinh thần ổn định và giảm căng thẳng trong ngày.
Cách thực hiện:
- Duy trì thói quen ăn sáng đều đặn, tránh bỏ bữa.
- Ăn trong vòng 1–2 giờ sau khi thức dậy để tối ưu hóa quá trình chuyển hóa.
- Kết hợp nguồn tinh bột tốt (như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen) với chất đạm (trứng, sữa chua, phô mai ít béo) để duy trì năng lượng bền vững.
- Thêm một lượng nhỏ chất béo tốt (hạt óc chó, hạnh nhân, bơ) để hỗ trợ não bộ và tim mạch.
- Tránh các món nhiều đường tinh luyện như bánh ngọt, nước ngọt vì dễ gây mệt mỏi sau khi ăn.
Hạn chế đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và calo rỗng nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Thói quen ăn quá nhiều loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân mất kiểm soát, tăng huyết áp, mỡ máu cao và nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc nạp nhiều đường từ nước ngọt, khoai tây chiên, gà rán còn gây ra tình trạng “đột biến đường huyết”, khiến cơ thể nhanh đói trở lại và dễ gây nghiện.
Hạn chế đồ ăn nhanh không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe thể chất mà còn giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, ổn định năng lượng trong ngày – một yếu tố quan trọng trong thói quen sống lành mạnh.
Cách thực hiện:
- Giới hạn số lần ăn đồ ăn nhanh, ví dụ không quá 1 lần/tuần.
- Thay thế đồ chiên rán bằng món hấp, luộc, nướng ít dầu mỡ.
- Nếu đi ăn ngoài, chọn các món có rau củ, canh hoặc salad đi kèm.
- Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh như hạt dinh dưỡng, trái cây khô ít đường để tránh “sa ngã” khi đói.
- Uống nước lọc thay vì nước ngọt có gas hoặc trà sữa
Nói không với đồ ăn nhanh
Uống đủ nước trong ngày
Nước chiếm khoảng 60–70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò như “chất dẫn truyền” cho mọi hoạt động sống. Uống đủ nước giúp duy trì thể tích máu, hỗ trợ tuần hoàn, điều hòa thân nhiệt và đào thải độc tố qua mồ hôi, nước tiểu.
Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể
Nếu thiếu nước, cơ thể dễ mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc. Theo khuyến nghị từ European Food Safety Authority (EFSA), nam giới trưởng thành nên uống khoảng 2,5 lít nước/ngày và nữ giới là 2 lít/ngày, tùy theo mức độ vận động và khí hậu. Đây là một trong những thói quen sống lành mạnh đơn giản nhưng mang lại lợi ích toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần.
Cách thực hiện:
- Chia nhỏ lượng nước trong ngày, uống từng ngụm thay vì uống quá nhiều cùng lúc.
- Bắt đầu ngày mới bằng 1 ly nước ấm để kích hoạt hệ tiêu hóa.
- Mang theo chai nước cá nhân để nhắc nhở việc uống đủ nước.
- Ưu tiên nước lọc, nước khoáng, có thể thêm lát chanh hoặc vài lá bạc hà để dễ uống hơn.
- Tránh lạm dụng nước ngọt có gas, trà sữa hay cà phê đặc vì dễ gây mất cân bằng điện giải.
2. Thói quen vận động thể chất
Tập thể dục
Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai mà còn là “liều thuốc” tự nhiên cho tim mạch, phổi và hệ thần kinh. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa phải. Tập luyện giúp kích thích sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Đây là nền tảng quan trọng để duy trì một thói quen sống lành mạnh lâu dài.
Duy trì thói quen tập thể dục
Cách thực hiện:
- Duy trì lịch tập ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
- Kết hợp giữa cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) và rèn luyện sức mạnh (squat, plank, tạ nhẹ).
- Bắt đầu từ những bài tập đơn giản, tăng dần cường độ để tránh chấn thương.
- Lựa chọn hình thức vận động yêu thích (yoga, nhảy, bóng đá…) để duy trì lâu dài.
- Sử dụng thiết bị đeo thông minh hoặc ứng dụng di động để theo dõi tiến độ tập luyện.
Vận động trong sinh hoạt
Không phải lúc nào bạn cũng cần đến phòng gym để rèn luyện. Những cử động nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày, nếu duy trì thường xuyên, cũng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Việc vận động xen kẽ trong lúc làm việc hoặc học tập giúp tăng tuần hoàn máu, giảm áp lực lên cột sống và phòng tránh nguy cơ béo phì do ngồi lâu.
Duy trì thói quen vận động trong sinh hoạt
Theo một nghiên cứu đăng trên American Journal of Preventive Medicine, người có thói quen vận động nhẹ nhàng trong sinh hoạt hằng ngày giảm tới 30% nguy cơ tử vong sớm so với người ít vận động. Đây là minh chứng rõ ràng rằng, thói quen sống lành mạnh có thể bắt đầu từ những thay đổi rất nhỏ.
Cách thực hiện:
- Ưu tiên đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đi bộ hoặc đạp xe cho các quãng đường ngắn thay vì ngồi xe máy/ô tô.
- Đứng dậy, đi lại hoặc xoay khớp sau mỗi 1–2 giờ làm việc.
- Lồng ghép vận động vào việc nhà: lau dọn, nấu ăn, chăm cây cũng là cách đốt calo hiệu quả.
- Nếu làm việc tại văn phòng, có thể thử bàn đứng (standing desk) để hạn chế ngồi quá lâu.
Giãn cơ & đổi tư thế
Ngồi lâu trong cùng một tư thế dễ gây đau lưng, căng cứng cơ và lâu dài có thể dẫn đến thoái hóa cột sống hoặc hội chứng “văn phòng” (office syndrome). Việc giãn cơ định kỳ và thay đổi tư thế giúp cải thiện lưu thông máu, giảm áp lực lên khớp và tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
Ngồi ít lại, duỗi nhiều hơn.
Một báo cáo từ Harvard Health Publishing cho thấy, chỉ cần dành 5–10 phút giãn cơ mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ đau mỏi cơ xương khớp và tăng hiệu quả làm việc.
Cách thực hiện:
- Cứ sau 60 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy và vận động nhẹ.
- Thực hiện các bài giãn cơ đơn giản: xoay vai, vươn tay, gập người chạm ngón chân.
- Nếu phải ngồi lâu, hãy giữ lưng thẳng, điều chỉnh ghế và màn hình máy tính ở độ cao phù hợp.
- Kết hợp xen kẽ các động tác yoga cơ bản như “child pose” hoặc “cat-cow stretch” để thả lỏng cột sống.
- Tạo thói quen “đứng khi có thể”: nghe điện thoại hoặc họp trực tuyến trong tư thế đứng.
3. Thói quen ngủ nghỉ
Ngủ 7–8 tiếng/đêm, đi ngủ và dậy đúng giờ.
Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi tế bào và cân bằng hormone. Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có thể gây rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu từ National Sleep Foundation cho thấy, những người duy trì giờ giấc ngủ ổn định có chất lượng giấc ngủ cao hơn và ít gặp căng thẳng hơn trong công việc.
Cách thực hiện:
- Đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định, kể cả cuối tuần.
- Duy trì giấc ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể hồi phục hoàn toàn.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu.
- Tránh ăn quá no hoặc uống cà phê, trà đặc vào buổi tối.
- Đặt báo thức nhẹ nhàng thay vì âm thanh quá lớn để cơ thể thức dậy tự nhiên hơn.
Giấc ngủ đủ là liều thuốc tự nhiên cho cơ thể.
Không dùng điện thoại 30 phút trước khi ngủ.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính hay TV có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Điều này khiến não bộ “nghĩ rằng” vẫn còn ban ngày, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc và mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Ngoài ra, việc lướt mạng xã hội hoặc đọc tin tức tiêu cực trước khi ngủ dễ khiến tâm trí căng thẳng, tăng nguy cơ mất ngủ. Thói quen tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ tự nhiên mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ – một phần thiết yếu của thói quen sống lành mạnh.
Không dùng điện thoại 30 phút trước khi ngủ
Cách thực hiện:
- Đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền” sau 21–22h.
- Thay thế việc dùng điện thoại bằng hoạt động thư giãn: đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thiền.
- Nếu bắt buộc phải sử dụng, hãy bật chế độ lọc ánh sáng xanh.
- Đặt đồng hồ báo thức rời thay vì dùng điện thoại để tránh thói quen cầm máy khi lên giường.
Tạo không gian ngủ yên tĩnh
Một căn phòng quá sáng, quá ồn hoặc quá nóng dễ khiến não bộ khó đạt được trạng thái thư giãn sâu. Các nghiên cứu từ National Institutes of Health (NIH) cho thấy, môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát và ít ánh sáng giúp tăng thời gian ngủ sâu (deep sleep), từ đó cải thiện trí nhớ, điều hòa cảm xúc và phục hồi thể chất.
Cách thực hiện:
- Giữ phòng ngủ tối bằng rèm cản sáng hoặc tắt hết thiết bị phát sáng.
- Duy trì nhiệt độ phòng từ 25–27°C, tránh quá nóng hoặc quá lạnh.
- Hạn chế tiếng ồn bằng cách đóng cửa, sử dụng máy tạo tiếng êm (white noise) nếu cần.
- Đảm bảo giường, gối, nệm sạch sẽ và thoải mái.
- Sử dụng tinh dầu thiên nhiên (oải hương, bạc hà) để tạo cảm giác thư giãn.
Tạo không gian ngủ yên tĩnh
4. Quản lý tinh thần
Thực hành mindfulness
Mindfulness (chánh niệm) là phương pháp rèn luyện sự tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, giúp tâm trí thoát khỏi lo âu về quá khứ hay căng thẳng cho tương lai.
Thực hành mindfulness để thoát khỏi lo âu
Các nghiên cứu từ American Psychological Association (APA) chỉ ra rằng thực hành mindfulness thường xuyên giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ làm việc, tăng khả năng tập trung và nâng cao mức độ hài lòng trong cuộc sống. Đây là một công cụ hiệu quả để duy trì sự cân bằng tinh thần – yếu tố không thể thiếu trong thói quen sống lành mạnh.
Cách thực hiện:
- Dành 5–10 phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở, hít sâu và thở chậm.
- Thực hành “ăn trong chánh niệm”: chú ý vào hương vị, màu sắc và cảm giác khi ăn.
- Khi làm việc, tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ thay vì đa nhiệm.
- Thực hiện bài tập “quét cơ thể” (body scan) để nhận diện và thả lỏng căng thẳng ở từng vùng cơ.
- Duy trì thói quen này vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ để tạo sự thư thái.
Thiền hoặc yoga
Thiền và yoga đều là những phương pháp giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn sâu. Thiền giúp làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và xua tan lo âu, trong khi yoga kết hợp hơi thở với vận động, mang lại sự dẻo dai cho cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu.
Một nghiên cứu đăng trên Harvard Health Publishing cho thấy việc duy trì yoga 2–3 buổi/tuần giúp giảm đáng kể triệu chứng căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cả thiền và yoga đều là chìa khóa để duy trì trạng thái cân bằng tinh thần – nền tảng quan trọng của một thói quen sống lành mạnh.
Cách thực hiện:
- Dành ít nhất 10–15 phút mỗi ngày để ngồi thiền trong không gian yên tĩnh.
- Thực hiện các bài thở cơ bản như “thở 4-7-8” để xoa dịu căng thẳng.
- Tham gia lớp yoga hoặc tự tập theo video hướng dẫn 2–3 lần/tuần.
- Kết hợp yoga nhẹ nhàng (như hatha, yin yoga) trước khi ngủ để cải thiện giấc ngủ.
- Duy trì lịch tập đều đặn thay vì tập quá nặng trong một buổi rồi bỏ dở.
Thực hành thiền và yoga để tìm sự bình yên
Viết nhật ký cảm xúc
Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc hằng ngày là một cách hiệu quả để “giải tỏa” áp lực tinh thần. Hoạt động này giúp bạn nhận diện rõ hơn những nguyên nhân gây căng thẳng, từ đó điều chỉnh phản ứng và hành vi. Điều này còn giúp giảm mức độ lo âu, cải thiện khả năng tự nhận thức và tăng cảm giác kiểm soát cuộc sống.
Cách thực hiện:
- Dành 5–10 phút mỗi tối để ghi lại điều khiến bạn vui, buồn hoặc lo lắng trong ngày.
- Thử viết 3 điều bạn biết ơn mỗi ngày để nuôi dưỡng tư duy tích cực.
- Không cần viết dài, chỉ cần trung thực với cảm xúc của chính mình.
- Có thể sử dụng sổ tay truyền thống hoặc ứng dụng ghi chú trên điện thoại.
- Đọc lại nhật ký sau một thời gian để nhận thấy sự thay đổi trong cách suy nghĩ.
Duy trì sở thích cá nhân
Sở thích cá nhân giống như “liều vitamin tinh thần” giúp bạn cân bằng giữa công việc, học tập và cuộc sống. Khi dành thời gian cho những hoạt động mình yêu thích – như đọc sách, vẽ tranh, chơi nhạc hay chăm sóc cây cối – não bộ sẽ tiết ra dopamine, một loại hormone tạo cảm giác hạnh phúc và động lực.
Theo nghiên cứu đăng trên Annals of Behavioral Medicine, những người thường xuyên tham gia hoạt động giải trí tích cực có mức độ căng thẳng thấp hơn và cảm thấy hài lòng với cuộc sống hơn.
Cách thực hiện:
- Sắp xếp ít nhất 2–3 buổi/tuần cho hoạt động mình yêu thích.
- Lựa chọn sở thích mang tính sáng tạo hoặc vận động để giải phóng năng lượng.
- Tránh coi sở thích như “thưởng” mà hãy xem đó là một phần không thể thiếu trong lịch trình.
- Kết hợp sở thích với bạn bè hoặc cộng đồng để tăng động lực duy trì.
- Thử những trải nghiệm mới như học nhạc cụ, nấu ăn, viết lách để làm mới tinh thần.
Giảm thời gian tiếp xúc với thiết bị điện tử.
Việc sử dụng điện thoại, máy tính quá nhiều – đặc biệt ngoài nhu cầu công việc – dễ dẫn đến mệt mỏi tinh thần, rối loạn giấc ngủ và giảm khả năng tập trung. Hiện tượng “doomscrolling” (lướt tin tiêu cực liên tục) còn làm gia tăng cảm giác lo âu và căng thẳng.
Giảm thời gian tiếp xúc với thiết bị điện tử.
Việc dành hơn 4 giờ mỗi ngày cho các thiết bị điện tử ngoài công việc có mối liên hệ chặt chẽ với nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu. Học cách kiểm soát thời gian online chính là một bước quan trọng trong việc duy trì thói quen sống lành mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.
Cách thực hiện:
- Đặt giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội, ví dụ tối đa 1–2 giờ/ngày.
- Tắt thông báo không cần thiết để tránh phân tâm.
- Dành ra “vùng không công nghệ” trong ngày, như bữa ăn hoặc 30 phút trước khi ngủ.
- Thay thế thời gian online bằng hoạt động ngoài trời hoặc giao tiếp trực tiếp.
- Sử dụng ứng dụng theo dõi thói quen (Digital Wellbeing, Screen Time) để kiểm soát.
>>> Công việc tốt, lương cao – Đăng ký ngay tại Fidovn!
Xây dựng thói quen sống lành mạnh không phải là điều quá xa vời hay khó khăn. Điều quan trọng là bạn không cần áp dụng tất cả cùng một lúc. Hãy bắt đầu từ một thói quen đơn giản nhất mới chính là chìa khóa để duy trì lâu dài.
