Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao việc hình thành thói quen mới lại luôn gặp phải khó khăn? Đây là một vấn đề mà nhiều người phải đối mặt, đặc biệt khi cố gắng thay đổi thói quen cũ và xây dựng thói quen mới. Tuy nhiên, cách hình thành thói quen mới không phải là điều không thể nếu bạn biết áp dụng đúng phương pháp. Trong bài viết này, Fidovn.com sẽ chia sẻ 11 bước đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để bạn có thể bắt đầu thay đổi thói quen ngay từ hôm nay.
1. Thói quen là gì?
Thói quen có thể được hiểu là những hành vi hoặc hành động được lặp đi lặp lại một cách tự động trong cuộc sống hàng ngày. Đó là những việc mà chúng ta làm mà không cần suy nghĩ nhiều, vì chúng đã trở thành một phần trong cuộc sống. Ví dụ, bạn thức dậy mỗi sáng và tự động đánh răng hoặc chuẩn bị bữa sáng mà không phải suy nghĩ về từng bước thực hiện.
Thói quen là những hành vi lặp lại thường xuyên
Thói quen không chỉ là những hành động đơn giản, mà còn có thể ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe, tinh thần và thành công của bạn trong cuộc sống. Chúng có thể giúp bạn hoàn thành công việc hiệu quả hơn, duy trì sức khỏe tốt hoặc thậm chí cải thiện tâm trạng mỗi ngày. Tuy nhiên, hình thành và duy trì thói quen tích cực không phải là điều dễ dàng, vì nó đòi hỏi thời gian, kiên nhẫn và một chiến lược đúng đắn.
2. Mất bao lâu để hình thành thói quen mới
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất khi nói về việc hình thành thói quen mới là: “Mất bao lâu để thói quen mới trở thành một phần trong cuộc sống của mình?” Câu trả lời không phải lúc nào cũng đơn giản, vì thời gian để hình thành thói quen mới phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ phức tạp của thói quen, sự kiên trì và môi trường xung quanh bạn.
Theo một nghiên cứu của Đại học London, trung bình, một thói quen mới sẽ được hình thành sau khoảng 66 ngày. Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi tùy theo từng người và thói quen cụ thể. Một thói quen đơn giản như uống nước mỗi sáng có thể được hình thành nhanh hơn, trong khi những thói quen phức tạp hơn như tập thể dục đều đặn mỗi ngày có thể mất thời gian lâu hơn.
Một nghiên cứu khác của Mayo Clinic cho thấy, cần ít nhất 21 ngày để một thói quen trở thành một phần trong cuộc sống, đặc biệt khi thói quen đó không quá phức tạp và có thể thực hiện dễ dàng. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ ra rằng 21 ngày là thời gian tối thiểu, và thời gian thực tế có thể lâu hơn rất nhiều nếu thói quen đụng phải sự cản trở từ thói quen cũ hoặc môi trường không hỗ trợ.
Không có khẳng định chính xác về thời gian hình thành thói quen
Quan trọng hơn cả, quá trình hình thành thói quen mới không chỉ là về số ngày mà bạn thực hiện hành động đó, mà còn là về việc duy trì sự nhất quán và cam kết. Những người thành công trong việc thay đổi thói quen thường là những người kiên trì, không bỏ cuộc khi gặp khó khăn.
Lý do tại sao quá trình này có thể mất lâu là vì khi bắt đầu thực hiện một thói quen mới, bạn cần thay đổi cách mà bộ não của bạn phản ứng với những hành động này. Bộ não sẽ cần thời gian để chuyển từ trạng thái cần suy nghĩ và kiểm soát sang trạng thái tự động.
3. Hướng dẫn cách hình thành thói quen mới hiệu quả
Hình thành thói quen mới không phải là điều đơn giản, nhưng nếu bạn áp dụng những phương pháp đúng đắn, quá trình này có thể trở nên dễ dàng và bền vững. Dưới đây là 11 bước đơn giản giúp bạn hình thành thói quen mới một cách hiệu quả:
Bắt đầu từ những hành động nhỏ
Khi bạn bắt đầu hình thành một thói quen mới, đừng vội nhảy vào những thay đổi lớn ngay lập tức. Thay vì đặt ra mục tiêu lớn lao và cảm thấy áp lực, hãy bắt đầu từ những hành động nhỏ, dễ dàng thực hiện và dần dần tiến tới những thay đổi lớn hơn. Điều này giúp bạn giảm bớt sự choáng ngợp và làm cho việc hình thành thói quen trở nên dễ dàng và bền vững.
Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là trở nên khỏe mạnh hơn, thay vì đặt mục tiêu đi tập gym 5 ngày một tuần ngay từ đầu, bạn có thể bắt đầu với 5 phút đi bộ mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin với việc đi bộ, hãy từ từ tăng thời gian hoặc thử các bài tập khác.
Bắt đầu từ những bước nhỏ sẽ giúp bạn tạo ra cảm giác thành công, và điều này sẽ tăng động lực cho những bước tiếp theo. Khi bạn thấy mình làm được một việc nhỏ một cách đều đặn, bộ não sẽ ghi nhớ cảm giác thành công đó và sẽ dễ dàng thực hiện thói quen một cách tự động.
Chia nhỏ mục tiêu
Thay vì đặt ra mục tiêu quá lớn mà khó thực hiện, hãy chia nhỏ mục tiêu thành những bước nhỏ hơn, dễ dàng thực hiện và có thể hoàn thành trong thời gian ngắn.
Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là đọc 30 cuốn sách trong năm, thay vì cảm thấy overwhelmed với số lượng sách lớn, bạn có thể chia nhỏ mục tiêu này thành mục tiêu hàng tháng như “đọc 2 cuốn sách mỗi tháng”. Mỗi khi bạn hoàn thành mục tiêu nhỏ này, cảm giác thành công sẽ tiếp thêm động lực để bạn tiếp tục thực hiện các bước tiếp theo.
Nên chia mục tiêu thành những bước nhỏ
Thiết lập mục tiêu rõ ràng
Một trong những yếu tố quan trọng để hình thành thói quen mới là có một mục tiêu rõ ràng và cụ thể. Khi bạn đặt mục tiêu mơ hồ hoặc không cụ thể, sẽ rất khó để bạn có thể duy trì thói quen và theo dõi tiến trình. Ngược lại, mục tiêu rõ ràng giúp bạn biết chính xác mình cần làm gì và tạo ra động lực để bạn tiếp tục.
Ví dụ: Thay vì nói “Tôi muốn tập thể dục nhiều hơn”, bạn hãy đặt mục tiêu cụ thể như “Tôi sẽ tập thể dục 30 phút mỗi sáng vào lúc 7 giờ”. Cách này giúp bạn dễ dàng xác định được thời gian, địa điểm, và loại hoạt động bạn sẽ thực hiện mỗi ngày.
Sử dụng “neo thói quen”
Một trong những chiến lược hiệu quả giúp bạn hình thành thói quen mới là sử dụng “neo thói quen” (habit stacking). Đây là kỹ thuật kết hợp thói quen mới với một thói quen cũ đã có, giúp hành động mới trở nên tự nhiên và dễ dàng thực hiện hơn.
Ví dụ: Nếu bạn đã có thói quen đánh răng vào mỗi buổi sáng, bạn có thể kết nối thói quen này với thói quen uống nước. Sau khi đánh răng xong, bạn sẽ uống một ly nước ngay lập tức. Việc kết hợp thói quen mới với thói quen cũ sẽ giúp bạn nhớ và thực hiện hành động mới mà không phải tốn quá nhiều năng lượng tâm trí.
Xây dựng môi trường hỗ trợ
Môi trường xung quanh bạn có ảnh hưởng rất lớn đến việc hình thành thói quen mới. Nếu bạn không điều chỉnh và tối ưu hóa không gian sống và làm việc, việc duy trì thói quen mới có thể gặp phải rất nhiều khó khăn. Môi trường hỗ trợ sẽ giúp bạn giảm thiểu sự phân tâm và tăng khả năng duy trì thói quen.
Ví dụ: Nếu bạn muốn tập thể dục mỗi sáng, hãy chuẩn bị sẵn quần áo thể thao và giày dép gần giường ngủ. Khi thức dậy, bạn sẽ dễ dàng nhìn thấy và nhớ đến việc tập thể dục. Nếu bạn muốn đọc sách mỗi tối, hãy để sách gần giường hoặc trên bàn làm việc để bạn có thể dễ dàng tiếp cận.
Kiên trì và nhất quán
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để hình thành thói quen mới là sự kiên trì và nhất quán. Bạn không thể mong đợi thói quen mới sẽ hình thành chỉ sau một hoặc hai ngày. Để thói quen trở thành một phần tự động trong cuộc sống, bạn cần thực hiện hành động đó một cách đều đặn mỗi ngày.
Thực tế, kiên trì và nhất quán không chỉ giúp bạn hình thành thói quen mới mà còn giúp bạn xây dựng sự tự kỷ luật, điều này sẽ có ảnh hưởng lâu dài đến tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn.
Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục mỗi ngày, đừng để một ngày nào trôi qua mà không tập luyện. Nếu bạn bỏ qua một ngày, bạn có thể thấy mình dễ dàng quay lại với thói quen cũ và làm mất động lực để tiếp tục. Việc kiên trì và làm việc đó mỗi ngày, dù chỉ là 10 phút, sẽ giúp bạn duy trì thói quen lâu dài.
Kiên trì và nhất quán là yếu tố cần thiết để xây dựng thói quen mới
Lặp lại hành động đều đặn
Để hình thành thói quen mới, một trong những yếu tố quan trọng không thể thiếu là lặp lại hành động đều đặn. Khi bạn thực hiện hành động một cách liên tục, bộ não sẽ dần hình thành các liên kết, giúp thói quen trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống của bạn. Hành động lặp lại mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen mới mà không phải suy nghĩ nhiều.
Lặp lại hành động là cách hiệu quả để chuyển một hành động từ trạng thái chủ động sang trạng thái tự động. Chỉ khi bạn thực hiện một thói quen đủ nhiều lần, nó mới có thể trở thành một phản xạ tự nhiên.
Tạo động lực bằng phần thưởng
Việc gắn kết hành động với phần thưởng giúp củng cố hành vi và tạo động lực để bạn tiếp tục thực hiện thói quen mỗi ngày. Khi bạn hoàn thành một phần thói quen, việc tự thưởng cho bản thân sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng và khuyến khích bạn tiếp tục.
Phần thưởng có thể là bất kỳ điều gì bạn yêu thích, như một bữa ăn ngon, một buổi xem phim, hoặc thậm chí là thời gian thư giãn. Việc thưởng cho bản thân mỗi khi bạn đạt được một mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn duy trì thói quen trong thời gian dài. Khi bộ não cảm nhận được phần thưởng sau mỗi hành động, nó sẽ liên kết thói quen với sự hài lòng, giúp hành động đó trở nên tự động và dễ duy trì hơn.
Hiểu về chu kỳ hình thành thói quen
Một trong những yếu tố quan trọng để hình thành thói quen mới là hiểu rõ về chu kỳ hình thành thói quen. Chu kỳ này bao gồm ba bước cơ bản: kích thích – hành động – phần thưởng. Đây là mô hình mà bộ não của bạn sử dụng để xây dựng một thói quen mới, và nó giúp bạn duy trì hành động trong thời gian dài.
- Kích thích (Cue): Đây là yếu tố kích hoạt hành động. Ví dụ, khi bạn thức dậy vào buổi sáng, cảm giác khát nước có thể là kích thích để bạn uống nước ngay lập tức.
- Hành động (Routine): Đây là hành động thực tế mà bạn thực hiện, như việc uống một ly nước mỗi sáng hoặc đi bộ 10 phút.
- Phần thưởng (Reward): Sau khi thực hiện hành động, bạn cảm nhận được lợi ích từ hành động đó, như cảm giác tỉnh táo và khỏe khoắn sau khi uống nước.
Khi bạn lặp lại chu kỳ này đủ nhiều lần, hành động sẽ trở nên tự động và không còn cần sự chú ý quá nhiều từ bạn. Bộ não của bạn sẽ ghi nhớ mối liên kết giữa kích thích và hành động, giúp thói quen được hình thành và duy trì mà không cần phải tốn nhiều công sức.
Tìm hiểu về chu kỳ hình thành thói quen
Theo dõi và ghi lại tiến trình
Một yếu tố quan trọng giúp bạn hình thành thói quen mới là theo dõi và ghi lại tiến trình. Việc theo dõi giúp bạn thấy được sự tiến bộ, đồng thời giúp bạn duy trì động lực và điều chỉnh thói quen khi cần thiết. Khi bạn ghi lại quá trình hình thành thói quen, bạn có thể nhìn thấy được những thay đổi tích cực và biết được mình đang đi đúng hướng.
Ví dụ: Nếu bạn đang cố gắng hình thành thói quen tập thể dục, bạn có thể ghi lại số phút bạn tập luyện mỗi ngày hoặc ghi chú lại cảm giác sau mỗi buổi tập. Các ứng dụng như Habitica, Streaks, hoặc Google Keep có thể giúp bạn theo dõi tiến trình dễ dàng và tạo sự cam kết mỗi ngày.
Tự đánh giá và điều chỉnh khi cần
Mặc dù bạn đã có kế hoạch và mục tiêu rõ ràng, nhưng không phải lúc nào mọi thứ cũng diễn ra suôn sẻ. Bạn sẽ gặp phải những ngày khó khăn, khi cảm thấy thiếu động lực hoặc không thể duy trì thói quen như đã dự định. Đây là lúc bạn cần đánh giá lại và điều chỉnh phương pháp nếu cần thiết.
Việc tự đánh giá giúp bạn nhận ra những điểm mạnh và điểm yếu trong quá trình hình thành thói quen. Bạn có thể đặt câu hỏi như: “Điều gì đang cản trở tôi duy trì thói quen?”, “Có phải tôi đã đặt mục tiêu quá cao so với khả năng hiện tại không?” Việc tự điều chỉnh có thể giúp bạn tránh cảm giác thất bại và tiếp tục đi đúng hướng.
>>> Cơ hội nghề nghiệp rộng mở tại Fidovn – Xem ngay!
Việc xây dựng một thói quen mới thực chất là quá trình thay đổi từng bước nhỏ trong cuộc sống hằng ngày. Khi bạn kiên trì, đặt mục tiêu rõ ràng và áp dụng đúng phương pháp, thói quen sẽ dần trở thành một phần tự nhiên trong hành động và suy nghĩ của bạn. Điều quan trọng là hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, bởi mỗi ngày trôi qua đều là cơ hội để bạn tiến gần hơn đến phiên bản tốt hơn của chính mình. Để hiểu rõ hơn về cách hình thành thói quen mới và khám phá thêm nhiều chiến lược phát triển bản thân, hãy đồng hành cùng Fidovn – nơi chia sẻ những kiến thức thực tế và truyền cảm hứng thay đổi tích cực.
